Бoль в пoясницe – oднa из нaибoлee рaспрoстрaнeнныx жaлoб нa приeмe у нeврoлoгa. Oсoбeннo oт нee стрaдaют жeнщины в тeчeниe бeрeмeннoсти и пoслe рoдoв. Вo врeмя вынaшивaния мaлышa нaгрузкa нa пoзвoнoчник вoзрaстaeт, пoясницa бeрeт нa сeбя «пoвышeнныe oбязaтeльствa», и пoслe рoдoв с трудoм вoсстaнaвливaeт фoрму. Кaк ускoрить этoт прoцeсс вoсстaнoвлeния и избaвиться oт бoли в спинe?
GettyImages
Aннa Влaдимирoвa, врaч, oснoвaтeльницa Шкoлы oздoрaвливaющиx прaктик Wu Ming Dao
Рaсскaзывaeт Aннa Влaдимирoвa, врaч, oснoвaтeльницa Шкoлы oздoрaвливaющиx прaктик Wu Ming Dao, aвтoр зaпaтeнтoвaннoгo мeтoдa нeмeдикaмeнтoзнoгo лeчeния oстeoxoндрoзa, скoлиoзa, мeжпoзвoнкoвыx грыж и другиx зaбoлeвaний, связaнныx с нaрушeниeм структуры пoзвoнoчникa.
Бoль в пoясницe в срeднeм в 80% случaeв вoзникaeт пo причинe мышeчнoгo пeрeнaпряжeния. Мышцы спaзмируются, и тeлo пoдaeт сигнaл в мoзг: тут eсть прoблeмa! Чeм дoльшe сoxрaняeтся бoль (a знaчит, и нaпряжeниe), тeм xужe микрoциркуляция крoви в области поясничного отдела позвоночника. А это сказывается на состоянии межпозвонковых дисков: они получают недостаточно питания, не обновляются – так начинает развиваться остеохондроз. А вслед за ним и другие осложнения.
И оставшиеся 20% болевых ощущений – это результат тех самых осложнений: протрузий, грыж, нарушений в суставах позвоночника.
Чтобы не попасть в эти 20%, которым требуется комплексное лечение, необходимо вовремя освоить навыки расслабления мышц поясницы. Что значит вовремя? Если поясница болит, значит, пора! Боль в спине, как и, скажем, зубную боль, терпеть нельзя. В случае с зубами мы все знаем, что дальше будет хуже, поэтому при первых сигналах спешим к стоматологу. С позвоночником – точно то же самое: если спина болит, надо действовать! Но как?
Помощь специалиста
Казалось бы, что проще: расслабить мышцы спины? Надо лечь на диван и подождать, пока все случится само!
Однако, с привычными напряжениями эта тактика не работает. Когда мышцы регулярно спазмируются, они подают сигнал в мозг – и человек чувствует дискомфорт, напряжение, боль. Если на этот сигнал день за днем, месяц за месяцем нет реакции, сигнал блокируется: тело мудрое, оно перестает тревожить владельца и начинает приспосабливаться.
Многие люди, которые годами не обращают внимания на боль, сталкиваются с такой, казалось бы, странной ситуацией: спина не болит, но если долго сидеть, немеет нога. Или рука. Это значит, что человек годами игнорировал боль, перестал ощущать напряжение в спине, оно стало привычным – а тем временем разрушались межпозвонковые диски и начала страдать нервная проводимость.
Поэтому в процессе восстановления надеяться на тактику «лечь на диван» не приходится: привычные напряжения становятся постоянным, неощутимым спутником человека, и не расслабляются даже во сне.
Необходимо активное расслабление, которое могут обеспечить, например, расслабляющие процедуры.
Расслабляющие процедуры
— Общий массаж тела – ищите того массажиста, после взаимодействие с которым вы ощущаете расслабление всех мышц. Помните: во время процедуры вам не должно быть больно. Многие спортивные школы массажа построены на идее, что нужно проработать все мышцы, в том числе через боль. В процессе восстановления поясницы эти спецэффекты не только не нужны, но и вредны. Если мышца болит, значит, она тонизируется – напрягается. А нам важно обратное направление движения: расслабление.
— Остеопатические процедуры – пришли на смену мануальной терапии и доказали свою эффективность. Это деликатная, аккуратная работа с мышцами, связками, фасциями и даже костным напряжением, направленная на восстановление гармоничной, естественной формы тела. В рамках остеопатического сеанса восстанавливается естественная подвижность позвоночника и питание межпозвонковых дисков, культивируется и развивается навык расслабления.
Аксессуары
Разнообразные колючие коврики и аппликаторы – ценные помощники в борьбе с болью в пояснице. Они обеспечивают так называемое парадоксальное расслабление – то есть расслабление привычных, не ощущаемых напряжений, и активно применяются при острой боли в спине. Однако, следует помнить, что это такой же инструмент снятия боли как, скажем, разогревающая мазь – дает временное облегчение, может применяться в комплексном лечении, но не работает как единственный способ спасения. Полежали на коврике – сняли боль, но в вертикальном положении все снова, к сожалению, вернется на свои места.
Упражнения для расслабления
Чтобы найденное с помощью различных процедур расслабление стало привычным, естественным, нужно перенести этот навык расслабления в вертикальное положение. Возможно, вы замечали, что после массажа остается приятнейшее ощущение расслабления, но через день-два оно проходит, и боль возвращается. Во-первых, в таких случаях процедуры необходимо проводить курсами. А во-вторых, любой специалист, который помогает вам в восстановлении поясницы, будет настаивать на оздоравливающей гимнастике. Это единственный способ сделать расслабление доступным в вертикальном положении, а не только на массажном столе.
Какая гимнастика необходима при болях в пояснице? Вам необходимы упражнения, направленные на расслабление. Казалось бы, это очевидно (столько слов о расслаблении сказано!), но очень часто пациенты, которые чувствуют облегчение после процедур, хотят как можно быстрее нагрузить спину или, скажем, заняться растяжкой. Общаясь со студентами своей школы, я каждый раз настаиваю: если есть задача избавиться от боли, сначала необходимо закрепить навык расслабления в вертикальном положении с помощью гимнастики, а уже потом постепенно вводить в жизнь спорт.
Как понять, правильную ли — по-настоящему расслабляющую – гимнастику вы выбрали?
— Отсутствие боли в движении – основной показатель правильных упражнений для оздоровления поясницы. Если есть боль, значит, есть напряжение – логично? А ваша задача – работать над расслаблением.
— Удовольствие в процессе – расслабляющие процедуры очень приятны на уровне ощущений, и гимнастика, направленная на расслабление, не должна быть исключением.
— Движение в рамках естественной подвижности – без растяжения, усилия, форсирования ресурсов тела. Тело защищается от избыточного растяжения, сокращая мышцы после растяжки – и эта реакция будет провоцировать болевые ощущения. А боль – это то, от чего мы стремимся избавиться.
Как человек, более 10 лет преподающий оздоравливающую гимнастику для позвоночника, я могу с уверенностью сказать: чтобы избавиться от боли в спине, нужны маленькие, аккуратные – и, что самое важное – приятные на уровне ощущений упражнения, направленные на поиск еще и еще более глубокого расслабления.
В нашей культуре есть идея о том, что для победы над болью необходимо напрячься, постараться и попотеть. Но в случае с восстановлением позвоночника верна обратная идея: чем больше глубокого расслабления и удовольствия (без боли!) приносит гимнастика, тем более она полезна.
Упражнения от боли в пояснице
Чтобы понять, какие мышцы необходимо расслабить в первую очередь для избавления от боли в пояснице, выполните очень простое и приятное упражнение:
— сядьте на стул, спина прямая, нет опоры на спинку
— положите руки на поясницу слева и справа от позвоночника. Нащупайте плотные валики, идущие вдоль позвоночника – это и есть мышцы, которые необходимо расслабить.
— давайте найдем вертикальное положение, в котором они могут расслабиться: все так же держа руки на пояснице, представьте, как будто крестец стремится вниз, к стулу. В ответ на это микродвижение поясница стремится округлиться. Если валики под руками становятся мягче, податливее, значит, это правильное движение.
— уберите руки, сядьте ровно и проверьте, удается ли сохранить это положение в положении сидя? Вероятнее всего, получится не с первого раза. Но получится!
— снова положите руки на поясницу, нащупайте валики и повторите это движение. Повторяйте его 5-7 раз каждый час, задавая себе вопрос: что я могу еще расслабить, чтобы валики под руками стали мягче, податливее?
Я очень люблю упражнения с почасовым сигналом (например, на телефоне): повторяя упражнение по сигналу каждый час, вы вводите новый навык расслабления в привычку.
Чтобы освоить другие упражнения на поясницу, подписывайтесь на страничку @wumingdao в Инстаграм: с 8 сентября здесь стартует марафон «Здоровье с Wu Ming Dao: поясница» — вы сможете разучить упражнения для оздоровления поясницы, заниматься, получать ответы на возникающие вопросы и заряжаться вдохновением для продолжения практики. https://www.instagram.com/p/BXRv2LqgpiL/?taken-by=wumingdao
Спина не должна болеть, и мы знаем, как этого добиться!
Наталия Экономцева
Дата: 19 сентября 2017
← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
