Рукoлa — зeлeнь, кoтoрую дoбaвляют в сaлaты, зaкуски река гoрячee. Блaгoдaря нeoбычнoму вкусу и бoгaтoму сoстaву oнa привнoсит рaзнooбрaзиe в привычныe рeцeпты и дoпoлняeт рaциoн пoлeзными вeщeствaми.
Стaтью прoкoммeнтирoвaли:
Янa Дeнисoвa, гaстрoэнтeрoлoг экoсистeмы мeдицинскиx сeрвисoв BestDoctor;
Нaтaлья Aнтoнoвa, врaч-эндoкринoлoг, диeтoлoг «СМ-Клиникa»
Рукoлa — прикосновенный рoдствeнник брoккoли и гoрчицы. В oтличиe oт мнoгиx видoв зeлeни, кoтoрыe нe имeют яркo вырaжeнныx вкусoвыx кaчeств, рукoлу слoжнo с чeм-тo пeрeпутaть: oнa гoрчит и дoбaвляeт oстрoты блюдaм. Eсли вас xoтитe умeньшить гoрeчь, тo стoит испoльзoвaть мoлoдыe пoбeги: oни oблaдaют бoлee мягким вкусoм. Тaкжe снижaeт oстрoту тeплoвaя oбрaбoткa — трaву мoжнo пoтушить по одному или добавить в горячую еду в процессе готовки.
Ладком базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 грамм руколы содержат [1]:
25 калорий
2,58 г белочка
1,6 г клетчатки
160 мг кальция
1,46 мг гипофиз
15 мг витамина С
369 мг калия
В руколе в свою очередь есть фолиевая кислота, магний, провитамин А. В ней бессчетно клетчатки, фитохимических веществ, присутствие этом мало сахара, калорий и жиров.
Не хуже кого клетчатка помогает прибавить вес и улучшить гигия
© pexels
Рукола обладает антиоксидантными свойствами, вписывается в еда диабетиков и помогает работе отзывчиво-сосудистой системы.
Витамин К участвует в метаболизме костей и его недостаток ведет к частым переломам [2]. Листовые баксы овощи являются одним с основных пищевых источников витамина К.
Одна чашка руколы включает 21,8 мкг витамина К [3]. Сие соответствует рекомендации Управления вдоль контролю за продуктами и лекарствами в целях взрослых (FDA) по суточной норме [4] элемента. Витамин К опять же участвует в минерализации костей: дьявол помогает усваивать кальций и живописать его излишки с организма.
Кальций — сызнова один важный (составная) часть, который отвечает по (по грибы) рост костной мануфактура и ее плотность. В чашке руколы — 32 мг вещества.
Малую толику исследований показали, что-нибудь употребление овощей снижает небезопасность развития диабета 2-го как [5], особенно полезна трава [6].
Экстракт руколы оказывает противодиабетическое махинация на клетки скелетных мышц мыши [7]. В довершение всего того, рукола и иные овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником клетчатки, которая помогает упорядочивать уровень глюкозы в менструация и снизить резистентность к инсулину. Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки на долгое время дают ощущение сытости, а сие значит, что они предотвращают чревоугодничество.
Благодаря экспериментам посчастливилось выяснить, что диеты, дополненные крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, могут усилить риск сердечно-сосудистых заболеваний [8].
В дополнение того, в исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, сообщалось, что же такая диета понижает риск развития атеросклероза у пожилых женщин [9]. Атеросклероз — сие распространенное заболевание, возле котором в артериях накапливаются бляшки, повышающие возможность сердечно-сосудистых заболеваний.
Защитные свойства сих овощей для сердца связывают с высокой концентрацией полезных растительных соединений, в том числе полифенолы и сероорганические соединения.
Рукола богата антиоксидантами — соединениями, которые защищают клетки ото повреждения и замедляют процессы старения.
Рукола опять же содержит глюкозинолаты — природные вещества, которые придают ей нелёгкий вкус и сильный благовоние. Они способны тормозить развитию некоторых видов онкологии, в том числе и рак молочной и предстательной желез, легких и великий писатель земли русской кишки.
Организм расщепляет глюкозинолаты получай целый ряд полезных соединений, в том числе сульфорафан. Исследователи обнаружили, точно этот изотиоцианат станет ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), участник в прогрессировании раковых клеток [10]. Человек с толком останавливать ферменты HDAC может произвести продукты, содержащие сульфорафан, потенциально важной наполовину лечения онкологии в будущем. Так необходимо больше доказательств, в (прежнее чем делать окончательные выводы.
© pexels
Людям, принимающим разжижающие порода препараты, такие во вкусе варфарин (кумадин), нелишне с осторожностью относится к продуктам, в которых жрать витамин К, и проконсультироваться с врачом, во время оно чем вводить их в прием.
Также не нужно злоупотреблять этим видом салата, в противном случае у вас есть проблемы с Тракт в острой стадии. Рукола включает много клетчатки, что-что часто вызывает раздутие, метеоризм, изжогу.
Былинка не является сильным аллергеном, только при наличии в истории болезни аллергии нате капусту, репу, редьку, руколу питаться не стоит.
Наталья Антонова, костоправ-эндокринолог, диетолог «СМ-Поликлиника»
Польза руколы очевидна с ее состава. Симпатия содержит много клетчатки, витаминов, минералов, а равно как полезные жирные кислоты и имеет подле этом небольшую ценность.
Из витаминного состава годится отметить витамин В9 — фолиевую кислоту (участвует в синтезе ДНК); витамин А (эджрайт, отвечает за здравие глаз); витамин К (улучшает сжатие крови и усвоение кальция); эликсир жизни группы В (улучшают работу мозговых тканей, усиливают познавательные данные в пожилом возрасте); витамин С.
Исключая того, рукола включает большое количество микроэлементов (сфалерит, железо, калий, кальций, селен, хальканит). Благодаря этому минеральному составу реализуются следующие ее свойства: укрепляются бренные останки, нормализуется работа мышц, улучшается действие сердечно-сосудистой и нервной систем, повышается экстерриториальность, улучшается половая формфактор.
Также в руколе содержатся глюкозинолаты — вещества, обладающие противоопухолевой активностью, уменьшающие рискованность развития рака легких, сиськи, предстательной и поджелудочной желез, а да альфа-липоевая кислота, снижающая степень сахара в крови и предотвращающая ушибание нервной ткани у людей с сахарным диабетом. Достоинство руколы перед кто-нибудь другой листовой зеленью состоит в минимальном количестве оксалатов — веществ, способствующих развитию мочекаменной болезни.
На первом месте правило при использовании руколы — обновленность. Для сохранения полезных свойств траву полегче хранить в холодильнике в емкости с вплавь до шести дней, а пользу кого более длительного использования — сморозить. В кулинарии руколу используют в качестве т. е. самостоятельного блюда, си и гарнира. Она будь здоров сочетается с мясом, рыбой, бобовыми и морепродуктами, ее подают к разным видам сыра.
С руколой да можно тушить овощь, использовать ее что ингредиент для различных соусов, пиццы, ризотто и десертных блюд. Привесок свежей руколы в смузи обогащает его смесь клетчаткой для правильной работы кишечника, а как и всем запасом витаминов и микроэлементов для того сохранения бодрости и хорошего самочувствия получи и распишись протяжении всего дня.
Рукола полезна для того людей, желающих убавить вес, повысить экстерриториальность, для тех, кто именно, страдает сахарным диабетом, нарушением липидного обмена, гипертонической болезнью. Окромя того, за документ высокого содержания фолиевой кислоты рукола рекомендуется беременным и планирующим сукрольность женщинам.
Ограничить выпивание руколы стоит лицам, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, а и при подагре, дискинезии желчевыводящих путей, хронических колитах. Руколу изо-за содержания в ее составе глюкозинолатов маловыгодный рекомендуют людям с аутоиммунными заболеваниями, особенно с аутоиммунным тиреоидитом. Сие связано со способностью глюкозинолатов ослаблять выработку гормонов щитовидной оковы, что при аутоиммунном тиреоидите может послужить источником к снижению функции щитовидной цепи — гипотиреозу. И употребление руколы есть расчет ограничить лицам с повышенной свертываемостью регулы, употребляющим кроверазжижающие препараты.
Яника Денисова, гастроэнтеролог экосистемы медицинских сервисов BestDoctor
Рукола — офигенный источник клетчатки, которая является основой пользу кого работы нашей пищеварительной системы, способствует формированию разнообразия микробиома великий писатель земли русской кишки, предотвращает запоры. Клинически доказано, почему достаточное употребление клетчатки приводит к снижению рисков развития сахарного диабета 2-го подобно, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального гробница.
Рукола низкокалорийна. В 100 граммах содержится в (итоге 25 ккал. (вследствие она прекрасно впишется в паек людей, которые хотят ослабить вес. А благодаря большому количеству клетчатки симпатия надолго сохранит чувствие сытости и снизит рискованность переедания.
Также злак богата витаминами и минералами, посреди которых бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, поташ, кальций и магний. Примерно сказать, в 100 граммах руколы содержится 90,5% с суточной потребности витамина К, ведь есть практически его суточная габариты. А кальций является главной составляющей наших костей. Перебои этого элемента повышает угроза развития остеопороза. В нашем рационе основным источником кальция являются молочные (съестные) припасы. Однако людям, которые малограмотный употребляют их числом каким-то причинам, скажем практикующим веганство аль имеющим непереносимость лактозы, достаточно тщательнее подходить к поиску источников кальция.(ни зги-листовая зелень на (самом) деле может выступать в этой роли, и рукола никак не исключение. В 100 граммах зелени содержится поблизости 160 мг кальция — сие 16% от суточной потребности.
Рукола очаровательно сочетается с цитрусовыми, томатами, мягкими сырами, орехами, маслами. Может аранжировать основу для салатов али внести финальную ноту в наготавливание горячих блюд — пиццы, пасты, ризотто, омлетов, запеканок. Ее годится. Ant. нельзя подавать к мясу и рыбе, использовать до конца и в свежем, и в отварном виде. Экспериментируйте, ищите новые интересные сочетания.
Траву не грех подвергать заморозке, не хуже кого и любую другую доллары. Большинство думает, а после заморозки дары помоны, овощи и зелень теряют пользу. Да это не таково. Заморозка — сие самый дешевый и экологичный уловка хранения. Даже хитросплетенный витамин С при шоковой заморозке остается в часть же количестве, отнюдь не говоря уже о других макро- и микроэлементах. Фундамент, чтобы ей подверглись листья, которые собраны в апогей сезона, видели большое доля солнечного света, т. е. содержащие максимальное намолот витаминов и минералов. И неважный (=маловажный) допускайте повторной утренники: теряется и качество продукта, и цифра полезных веществ.
Точно всякая зелень, рукола души накапливает нитраты, в рассуждении сего перед тем что попасть в розничную бредень, она проходит проверку бери качество и содержание в ней токсических веществ.
Покупайте руколу с сочными и зелеными листьями, помимо пятен и желтизны. Вот и все нужно обратить заинтересованность на их размер: маленькие листки могут иметь горький привкус.
Если вы переживаете, по образу и в каких условиях содержалась доллары, то можете вспоить ее сами. Рукола — непривередливое растеньице. Ее можно взращивать не только получи открытой грядке, да и в домашних условиях, скажем, на подоконнике. В этом случае невыгодный будет сомнений сообразно поводу ее качества.
Спецом консультироваться с врачом передо добавлением руколы в диета не нужно.
Преходяще ограничить ее применение стоит людям, которые в переданный момент проходят курация в связи с обострением заболеваний Тракт, сопровождающихся изжогой, вздутием, диареей. В этом случае подключать руколу в рацион полегче после ослабления острого процесса.
Должно быть внимательнее тем, кто именно принимает варфарин (кроверазжижающий изделие). В руколе много витамина К, каковой выступает в роли антагониста варфарина, и около избыточном ее употреблении повышается угроза возникновения тромбозов. Следовательно следите за числом в вашем рационе продуктов, содержащих витамин К. Ровно правило, доктор прежде началом терапии варфарином выдает их реестр.
В целом, если вы не беспокоят жалобы возьми ЖКТ, вы мало-: неграмотный замечали за на лицо аллергических реакций в овощи семейства крестоцветных, а равным образом не принимаете варфарин, ведь смело можете складывать руколу в свой питание.
