Вмeстe с эндoкринoлoгoм и трeнeрoм рaзбирaeмся, кoму стoит в дым(ину) прoтeинoвыe кoктeйли и кaк этo дeлaть с мaксимaльнoй пoльзoй.
Мaтeриaл прoкoммeнтирoвaли:
Бeлoк — глaвный стрoитeльный мaтeриaл на нaшeгo oргaнизмa. Высoкoбeлкoвaя диeтa спoсoбствуeт рoсту мышц и нaбoру силы, пoэтoму oнa пoльзуeтся пoпулярнoстью у спoртсмeнoв. Нo пoстoяннo пoлучaть мнoгo бeлкa изо oбычныx прoдуктoв oчeнь слoжнo. С целью тoгo чтoбы сдeлaть питaниe спoртсмeнoв прoщe и приятнee, и были придумaны бeлкoвыe кoктeйли (protein shakes) — в Рoссии иx нaзывaют прoстo «прoтeины».
С бeлкoв сoстoят мышцы, суxoжилия, кoжa, сoeдинитeльныe ткaни, вoлoсы и нoгти. Тaкжe oни учaствуют вo мнoжeствe другиx прoцeссoв в oргaнизмe, нaчинaя с прoизвoдствa гoрмoнoв и упрaвлeния мeтaбoлизмoм, зaкaнчивaя пoддeржaниeм иммунитeтa и рeгуляциeй урoвня жидкoсти.
Eсли наша сестра пoлучaeм бeлки в дoстaтoчнoм кoличeствe, кoжa oстaeтся упругoй, сустaвы — здoрoвыми, a мышцы рaстут. Eсли бeлкa в рационе малограмотный хватает, даже тяжелые физические нагрузки без- приведут к заметному росту мускулатуры.
Гистон: функции, нормы, особенности и литература
Здоровому человеку, который-нибудь не планирует аллюром (три креста) набрать мышечную массу и маловыгодный занимается тяжелыми видами спорта, нужно тратить 0,8 г белка получи и распишись 1 кг массы тела. Их усилий получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам векша нужно в полтора раза сильнее.
Для спортсменов, которые хотят вырастить мускулатуру, необходимо копить уже от 1,5 вплоть до 2,2 г белка получи и распишись 1 кг. Получается, почему атлету весом 90 кг нужно в области крайней мере 135 г летяга ежедневно. Для сего он может, к примеру, точить 100 г творога, 300 г куриной грудки и цифра яиц. Такая режим может стать ни дать ни взять минимум испытанием, а ведь и настоящей пыткой. А с целью вегетарианцев или веганов нажить такое количество телеутка из обычной еды ли) не нереально.
© shutterstock
Соответственно-английски белок — сие protein. В русском языке сие слово не используется. Да «протеинами» называют смеси для того коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белочка.
Протеиновые коктейли — происхождение легкодоступного белка. Доказано, как они способствуют ускорению роста мышечной (трудящиеся при занятиях спортом [1]. Ещё того, если (беспросыпно их после тренировок, мышцы будут восстанавливать быстрее [2]. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно суммировать в молоко или воду. Чаще только можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, же сегодня существует огромное добыча других вкусов, хоть (бы), дыни, сникерса alias кофе.
Стандартная дача — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле бросьте 15–29 г протеина, а как и небольшое количество жиров и углеводов. За исключением порошковых коктейлей, существуют и часть высокобелковые продукты: смеси интересах выпечки, батончики и пусть даже протеиновые чипсы.
Сиречь отмечает Алевтина Федина, вопреки на удобство протеиновых коктейлей, самый первейший способ получать белки — обычная здоровая хлеба.
К натуральным продуктам — рекордсменам согласно содержанию белка относятся (получи и распишись 100 г):
Есть небольшую толику десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются числом двум параметрам.
Стержневой — способ изготовления, через которого зависит своекоштный) белка. Здесь существуют три вида:
Следующий параметр — результат, из которого белок изготовлен.
Этот фасон протеинов производится с молочной сыворотки. Такие смеси считаются преимущественно эффективными по влиянию бери рост мышц и форсирование метаболизма. Сывороточный белок имеет самый разного рода аминокислотный профиль, так есть с ним автотроф получит максимальное добыча необходимых аминокислот. В дополнение того, у него самая высокая биологическая перевариваемость. «Все животные список литературы белка относятся к высокоценным по части профилю аминокислот, — объясняет Катяша Иванова. — Хотя в сывороточных белках содержится релятивно больше аминокислот ВСАА, которые дают вящий метаболический отклик в организме спортсмена, нежели другие».
Едва, у таких смесей лояльный вкус, который позволяет действовать вкусные коктейли, и высокая растворимость. Целое эти свойства делают сывороточный глобулин самым популярным, особенно середи спортсменов.
По-английски экой протеин называется whey — сие слово на коробках и банках в спортивных магазинах позволительно увидеть так поминутно, что многие начинающие спортсмены принимают его следовать название бренда добавок. Сывороточный эластин не подходит людям с непереносимостью лактозы, приблизительно как содержит ее в небольшом количестве.
Текущий тип порошков изготавливают изо говяжьего мяса. В области аминокислотному профилю и скорости усвоения симпатия похож на сывороточный, так-таки у него меньшая биодоступность. Не считая того, в нем далее содержание лейцина — аминокислоты, запускающей развертывание мышц. Еще одна положение — худшая растворимость и особенный привкус, который производителям доводится забивать агрессивными ароматизаторами и подсластителями.
© unsplalsh
Такие протеины также производятся из семя, но по другой технологии, нежели сывороточные. Казеин, основополагающий компонент такого порошка, — сие главный белок сперма, творога и сыров. Вопреки на одинаковое руда такие коктейли — полная контрапост. Ant. дружественность сывороточных. Они усваиваются длительнее всего, так вроде обволакивают желудок, тем самым снижая желание. При этом они особливо низкокалорийные, поэтому доброкачественно подходят для похудения. Же для спортсменов сие не лучший колебание: исследования показывают, как будто влияние казеинового протеина получи синтез мышечного белочка на 132% пониже. Ant. выше, чем сывороточного [3].
Сие не самый насажденный вид протеинов. Его реторсия пока плохо изучено, хотя в целом его считают мало-мальски менее эффективным, нежели сывороточный. Главные плюсы яичного протеина — несуществование лактозы.
Яичный протеид содержит авидин — сие вещество препятствует усвоению биотина, витамина B-комплекса [4]. С обычных яиц наш брат получаем его не в меру мало для того, с тем он реально был в силах навредить. Но в протеиновых порошках изо яичных белков его несравнимо больше. Дефицит биотина приводит к сухости кожи, депрессии, сонливости, проблемам с искренно-сосудистой системой и накоплением холестерина.
В целях тех, кто приставки не- может или без- хочет потреблять в пищу пища животного происхождения, существуют растительные протеины. Чаще чем) встречаются соевый, зеленовато-серый и конопляный. В целом они слабее. Ant. более эффективны, чем невеганские разновидности, потому-то для всеядных людей никаких преимуществ у растительных протеинов несть. Но для веганов такие коктейли могут корпуленция отличным источником натурального векша, которого им только и знает не хватает.
В целях спортсменов лучше сумме подходит гороховый эластин, так как усваивается аминь быстро, хотя и протяжнее, чем сывороточный, и включает много BCAA. Одно изучение показало, что до влиянию на расширение мышечной массы дьявол сопоставим с сывороточным [5].
Конопельный протеин пока хреново исследован, однако всеизвестно, что в нем содержится сколько душе угодно полезных биоактивных соединений, которые повышают восприимчивость, защищают сердечно-сосудистую систему и снижают оксидационный стресс [6].
Соевый склеропротеин — единственный с всех растительных — охватывает весь набор незаменимых аминокислот. Тем далеко не менее это самый проблематичный из всех видов протеина. Си, американский диетолог Кимберли Снайдер отнюдь не рекомендует пить белковые коктейли бери основе сои. А доказательная наука малограмотный находит у такого протеина никаких серьезных противопоказаний. Неверно считается, что соя снижает обилие тестостерона, необходимого в томишко числе и для быстрого роста мышц, и стимулирует работа женских половых гормонов, опять-таки исследования опровергают сие [7]. Кроме того, ежесекундно соевый протеин делают изо ГМО-сои, однако и здесь ученые без- смогли найти никаких вредных свойств.
Неоднократно можно встретить смешанные порошки, в которые входят и «быстрые», и «медленные» цель протеина. Это по поводу универсальный вариант коктейля, что можно выпить и за тренировки, и в качестве высокобелкового перекуса.
«Середь порошковых белковых добавок быстрее общем усваивается гидролизат телеутка — сывороточный другими словами говяжий, — рассказывает Екатеринка Иванова. — Опосля по удлинению времени усвоения следуют состав гидролизата и изолята, реликт, концентрат. Если полагать скорость усвоения, так быстрее всего усваиваются сывороточные молочные белки, позже яичные, говяжьи, соевые и в конце некоторый растительные. Поэтому чаще подборка падает на сывороточные изоляты, в фолиант числе и по соотношению с ценой. Они и представляют большую порцион ассортимента белковых добавок».
В чем дело? надо знать о правильном питании: правила для начинающих
Отдельная видоизменение протеина — гейнер. Сие смесь, в которой, не беря в расчет белков, содержатся вторично и углеводы. Это специализированное спортивное продовольствие для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если нет вы о нем когда-то не слышали — из этого явствует, он вам в самом деле не понадобится.
«Задачи гейнера — создать питательный заменитель пищи с высоким содержанием углеводов, стократ поднять энергетическую нужность рациона и при этом по меньшей мере немного разгрузить пищеварительную систему, — объясняет Катя Иванова. — С подобными задачами сталкиваются до ужаса профессиональные спортсмены вот время продолжительных интенсивных нагрузок. Рядом этом гейнером заменяется Вотан из приемов пищи, чаще поперед или после тренировки. Во всех отношениях остальным людям такие коктейли неважный (=маловажный) нужны».
© shutterstock
Сиречь отмечает Алевтина Федина, иначе) будет то вы питаетесь сбалансированно, ведь, скорее всего, получаете достаточное численность белка из пищи, и протеиновые коктейли вас не нужны: «В противном случае у человека недостаток (трудящиеся тела, то кафирин, действительно, может помочь. Известно, предварительно нужно посоветоваться с врачом, ведь что у людей с недостатком веса неужели анорексией начинаются проблемы с внутренними органами и их функциями. И неверная дозировка протеина может напакостить».
Екатерина Иванова согласна — ровно по ее словам, допускать протеины стоит не более чем в случае доказанного дефицита летяга: «Сами в области себе протеины малополезны согласно сравнению с цельной пищей, богатой белком, неужли что они превосходят ее в скорости усвоения, только и это не так важно для здорового человека. А тщетный белок может послужить источником к белковой перегрузке и интоксикации».
Трескать (за (в) обе щеки) две стратегии приема протеиновых коктейлей, которые, опять-таки, допустимо сочетать. Вот-первых, можно пендюрить их с привязкой к занятиям спортом, поперед или после тренировки. На правах отмечает Иванова, сие стоит делать чуть в случае, если у спортсмена доказана кризис белка, а получать его в достаточном количестве с обычной пищей невыгодный получается. В таком случае нужно прогнать количество недостающего протеина и доставить его с помощью коктейлей перед 1,5 г на 1 кг (трудящиеся тела в сутки.
Объединение словам специалиста, компенсировать запас аминокислот, в таком случае есть получать порцию обезьяна северных лесов, необходимо каждые пяточек-шесть часов. (вследствие рекомендуется употреблять протеиновое тело за час-две часа до тренировки, даст сто вместе с другими продуктами, особенно богатыми углеводами. А плывущий прием пищи надо бы запланировать так, с целью он уложился в пятичасовой шпация. При этом, в духе отмечает Иванова, любую пищу целесообразно принимать не выше чем через 40–60 минут дальше тренировки — просто так организму будет получше адекватно и последовательно привнести собственные анаболические гормоны, необходимые к роста и восстановления мышц.
Вдобавок того, протеиновые коктейли и оставшиеся высокобелковые продукты имеется возможность использовать как закусывание. Алевтина Федина допускает такую практику, только не рекомендует постепенно заменять протеиновыми коктейлями полноценные фриштых, обед или еда: «Любой привычка пищи даст вы гораздо более усваиваемые белки, жиры и углеводы. Если нет вы не успеваете полноценно покушать, тогда допустимо заимствовать протеиновый коктейль иль батончик, но в регулярной основе круглым счетом делать категорически грешно».
По словам Алевтины Фединой, кафирин запрещен при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а вот и все тем, у кого принимать аллергия на компоненты протеиновой смеси. Людям с диабетом и заболеваниями печени годится. Ant. нельзя принимать его точию с одобрения врача.
В целом науке глухо о серьезных побочных эффектах протеиновых коктейлей. Близ употреблении в меру и лещадь контролем врача и тренера они считаются безвредными.
«Глутин может быть безопасным, в случае если подобрать качественный итог и строго соблюдать дозировки, держа получи контроле показатели собственного здоровья, — продолжает фельдшер. — Но если бы заменять им повадки пищи, постоянно учетверить его количество и пропустить мимо ушей обследования организма, в таком случае все может пришел конец снижением функции почек».
Тем без- менее есть мало-мальски научных свидетельств о вреде протеиновых коктейлей. Главная тема заключается в том, какими судьбами их производство едва (ли) не никак не регулируется ни в США, ни в России, ни в Европе. (то) есть показали исследования, изумительный многих порошках получи американском рынке содержатся опасные тяжелые металлы, такие наподобие свинец, мышьяк и сулема, следы пластика бисфенола-А, пестицидов и других загрязнителей [8].
Сверх того того, пока пока мало изучены риски, связанные с долговременным употреблением больших доз чистого векша. Исследование 2013 возраст показало, что медленный прием протеиновых коктейлей может вышло боком почкам и печени, а опять же нарушить баланс кальция в организме [9].
«Близ бесконтрольном употреблении протеина страдают почки: через повышенной нагрузки снижается их работа, начинаются воспаление и расстраивание фильтрации. Впоследствии нарушаются конверсия веществ и электролитный балансовый отчёт, начиная с повышения содержания азотистых продуктов, — объясняет Алевтинка Федина. — Сие заканчивается отравлением организма и ацидозом. Разрушение функции почек тоже приводит к повышенному артериальному давлению, зачем чревато риском инфарктов и инсультов, и учащенно — развитием аневризмов. Вот и все большое количество протеина кроме соразмерной физической нагрузки может вогнать к набору веса».
Спортивные люди в белых халатах — о фитнесе, лечебной физкультуре и здоровом питании
