Кoнeчнo, дo кoнцa лeтa oстaлoсь свoeм нeмнoгo, нo тeплыe дни eщe пoрaдуют нaс. Кaк жe быть, eсли нe удaлoсь сбeжaть из гoрoдa? Мы знaeм!
Нeдeля 1
(Пoчти) ничeгo нe дeлaeм
Вы зaмeчaли, чтo, eсли пeрeзaгрузить плaншeт или кoмпьютeр, oн нaчинaeт рaбoтaть лучшe? Этo прaвилo рaспрoстрaняeтся и нa вaс!
Скучaйтe
Утрoм или вeчeрoм нaйдитe нeскoлькo минут для бeздeлья. Сядьтe в удoбнoe крeслo, усилиeм вoли выбрoситe из гoлoвы стирку, убoрку или пригoтoвлeниe ужинa. У вaс, кoнeчнo, будут пoявляться сaмыe рaзныe мысли: oтмeчaйтe иx пoявлeниe и oтпускaйтe, нe вoвлeкaясь в рaзмышлeния. Этa мини-мeдитaция пoзвoлит вaм oчистить рaзум и снизить трeвoжнoсть.
Сдeлaйтe утрo спoкoйным
Нe принимaйтeсь зa дeлa в ту жe сeкунду, кoгдa вы oткрыли глaзa, устaнoвитe сигнaл будильникa нa 10 минут рaньшe. Пoтянитeсь в крoвaти, примитe душ или выпeйтe в oдинoчeствe чaшку aрoмaтнoгo чaя. Eсли врeмeни сoвсeм мaлo, выбeритe чтo-тo oднo – тaкoй ритуaл пoмoжeт вaм сoздaть нaстрoeниe нa вeсь дeнь.
Выxoдитe нa улицу
Прирoдa – oдин из сaмыx мoщныx истoчникoв энeргии для нaшeгo тeлa и рaзумa. Eсли рядoм с дoмoм или oфисoм eсть пaрк, выйдитe нa 5-минутную прoгулку. Любуйтeсь нa зeлeнь, нaслaждaйтeсь вeтeркoм и пeниeм птиц. В выxoдныe гуляйтe нa прирoдe нe мeнee чaсa.
Ложитесь спать до 22:00
Да, это детское время, но сон до полуночи – это то, что нужно, чтобы восстановить силы и снять напряжение. Тем более что совы, которые ложатся поздно и часто не высыпаются, в среднем потребляют на 250 ккал в день больше жаворонков.
5 способов отлично выспаться
Следите за температурой. Эксперты утверждают, что идеальная температура воздуха для сна – 18–20 градусов. Откройте окно или включите кондиционер, откажитесь от теплых зимних одеял в пользу простыней.
Уберите гаджеты. Голубое свечение нарушает циркадные ритмы: ваше тело считает, что яркий свет компьютера – это утреннее солнце, а значит, заснуть будет сложнее. Кроме того, не стоит читать перед сном триллеры, новости и все то, что заставляет вас волноваться.
Создайте полную темноту. Чем темнее в спальне, тем лучше отдохнут ваши тело и разум. Повесьте на окна шторы с эффектом блэкаут, которые максимально блокируют свет.
Соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Это запустит естественные механизмы сна и бодрствования.
Долой все лишнее! Уберите из спальни прочитанные книги, пустые чашки и другие ненужные вещи. Все это привлекает ваше внимание и посылает мозгу сигнал о бодрствовании: «Почитай меня!», «Убери меня!»
Дыхание для релаксации
4х4. Сделайте вдох через нос, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, выдохните через нос (4 счета), снова задержите дыхание (4 счета). 4 раза.
Без гнева. На глубоком вдохе представьте, что вы вдыхаете приятные эмоции (радость, любовь), выдохните через рот, представляя, как негативные эмоции покидают тело.
По очереди. Поместите указательный и средний пальцы правой руки между бровей. Большой палец прижмите к правой ноздре, указательный – к левой. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и вдохните только через левую. Указательным пальцем зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. 9 раз.
Неделя 2
Ешьте, пейте и будьте счастливы
Наслаждайтесь вкусной и полезной едой и опробуйте несколько новых пищевых привычек. Вы заметите, что энергии стало больше, а вес, скорее всего, пойдет вниз.
Начните утро правильно
Съешьте на завтрак тарелку ягод, приготовьте смузи или к яичнице добавьте пару ароматных свежих помидоров. Такой завтрак даст вам энергию и создаст правильный настрой на весь день. И вам уже не захочется перекусывать чипсами!
Ешьте рыбу чаще
Как часто вы обычно едите рыбу и морепродукты? Один раз в неделю? Добавьте еще одно рыбное блюдо в неделю и отдавайте предпочтение жирной рыбе (сардины, лосось, тунец), богатой жирными кислотами Омега-3, которые замедляют воспалительные процессы. Жиры и белок Старайтесь включать эти элементы в каждый прием пищи. Перекусите яйцом вкрутую, добавьте в цельнозерновую пасту креветки или кальмары, заправьте салат оливковым маслом, приготовьте тост с ореховой пастой или половинкой авокадо.
Пейте воду весь день
Каждый час выпейте стаканчик воды или чая – это поможет вам меньше есть и реже перекусывать. Наше тело часто принимает жажду за голод, подавая неправильные сигналы. Возьмите за правило: если хочется есть, для начала попейте.
Осознанное питание
-
Сделайте паузу. Прежде чем положить в рот кусочек, спросите себя, почему вы едите. Вы голодны? Вам скучно? Хочется себя порадовать? Есть нужно, только когда вы голодны.
-
Положите приборы. Отправив в рот кусочек пищи, положите приборы на стол. Такой прием поможет вам есть медленнее и вовремя остановиться.
-
Сосредоточьтесь. Выключите телевизор, уберите телефон, планшет и книжку – все это отвлекает ваше внимание, и вы не замечаете, что наелись.
-
Используйте все чувства. Обращайте внимание на вид, аромат, вкус, текстуру еды – чем больше удовольствия в процессе трапезы, тем больше удовлетворения от небольшой порции.
Избавьтесь от головной боли
Когда вы меняете питание (отказываетесь от кофе, сладостей или чипсов), тело может реагировать головной болью. Организму необходимо время на адаптацию. Но что делать с головной болью?
Выпейте стакан воды. Если вы обезвожены, это снизит болевые ощущения.
Выходите на прогулку и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Духота в помещении усиливает боль.
Помассируйте область между большим и указательным пальцем.
Используйте ароматические масла. Лаванда, перечная мята, эвкалипт, базилик помогают расслабиться, а потому часто используются для лечения головных болей.
Неделя 3
Больше энергии!
И нет, вам не придется каждый день ходить в душный спортзал и до седьмого пота шагать на беговой дорожке.
Сила воды
Когда принимаете душ, включите холодную воду на 1 минуту, затем еще на одну – теплую. Сделайте несколько повторов и закончите прохладной водой. В теплой воде ваши сосуды расширяются, в холодной – сокращаются. Контрастный душ позволяет улучшить работу сосудов и микроциркуляцию, а это даст практически моментальный приток энергии.
Встаньте из-за рабочего стола
Проводите на ногах хотя бы 5 минут в течение каждого часа. Недавние исследования показали, что, заменив 2 часа, которые вы проводите сидя, на 2 часа стоя, можно снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Следите за осанкой
Если вы много времени проводите сидя, то будете чувствовать себя лучше, когда спина прямая. Почему? Американский журнал «Психология здоровья» утверждает, что хорошая осанка повышает настроение и уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы, наконец-то, избавитесь от боли в спине.
СПА для ног
Стимуляция нервных окончаний, которые находятся на ступнях, – отличный способ для
того, чтобы снять напряжение. Если во время рабочего дня вы чувствуете, что ноги устали и затекли, снимите обувь и покатайте под стопой обыкновенный теннисный мячик. А вечером дома можно воспользоваться массажером для ног.
Сухой массаж
Самомассаж жесткой щеткой – отличный способ улучшить циркуляцию и активизировать лимфодренаж. Результат – прилив энергии, сияющая кожа и уменьшение признаков целлюлита. Начните с левой ноги и двигайтесь быстрыми, энергичными движениями снизу вверх: от щиколоток к бедрам и животу. То же самое повторите на правой ноге. По часовой стрелке помассируйте живот, затем руки и грудную клетку.
6 минут на зарядку
Приседания. Сядьте на устойчивый стул, встаньте, не помогая себе руками. Медленно присядьте, едва касаясь бедрами стула, снова поднимитесь. Повторите 10 раз.
Наклоны. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Задержитесь на 4 медленных вдоха, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Идеальная спина. Сядьте на устойчивый стул, расслабленные ступни – на полу. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, руки свободно свисают вниз. Поднимите локти вверх и назад, сожмите лопатки. Повторите 15 раз.
Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены. Упритесь ладонями перед собой. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Согните руки и выполните отжимание. Повторите 15 раз.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Они потребуют от вас минимум усилий, а вот эффект вы заметите практически сразу!
Неделя 4
Настройтесь на успех
Если до сих пор вы следовали рекомендациям, то наверняка уже отдохнули, набрались сил и готовы приступить к активным изменениям. Считайте, что эта неделя – подготовка к новой, более активной и счастливой жизни.
Купите одежду для тренировок
Новая спортивная одежда, которая хорошо на вас сидит, – лучшая мотивация для регулярных тренировок. Когда вы отлично выглядите, то и чувствуете себя лучше. Посмотрите, как одеваются знаменитые спортсменки! Серена Уильямс, Мария Шарапова, Елена Веснина во время соревнований выглядят отлично, и это еще больше мотивирует их на успех.
Приготовьте плей-лист
Исследования доказали, что ритмичная музыка во время тренировки помогает увеличить продолжительность и интенсивность занятий. Вне зависимости от вида тренировок, музыка сделает процесс более легким и приятным. Заранее загрузите в смартфон любимые композиции. Причем хорошо, если они будут разного темпа – так вы сможете ввести интервальные тренировки, при которых нужно несколько минут двигаться в максимальном темпе, а затем на несколько минут замедляться.
Найдите больше времени для себя
Выберите два дела, которые вам регулярно приходится выполнять, и делегируйте их кому-то из членов семьи или сократите время, которое на них тратите. Пример: переходите на покупку продуктов онлайн, чтобы не тратить время на походы в магазин. Или договоритесь с подругой/соседкой, у которой есть дети того же возраста, что у и вас, о совместном досуге. Сегодня дети 2 часа играют у вас, а подруга может заняться своими делами, завтра – наоборот.
Пробуйте новые виды тренировок
Всегда легче регулярно заниматься спортом, если это вам нравится. Плавание, танцы, велосипедные прогулки, йога – пробуйте новые варианты и ищите то, что будет приносить вам удовольствие. Для этого необязательно искать индивидуального тренера или записываться в спортзал: для начала найдите в Интернете ролики с тренировками и попробуйте как можно больше!
Лучшие асаны йоги для расслабления
Лягте на спину у стены, поднимите прямые ноги. Под поясницу можно подложить свернутое валиком мягкое полотенце. Эту асану идеально выполнять в конце дня, чтобы кровь из усталых ног поступала к внутренним органам. Задержитесь в этом положении на 10–20 минут, и вы почувствуете прилив сил, как после сна.
Сядьте на стул, немного наклонитесь вперед, опустив подбородок и скруглив спину и плечи, обхватите руками колени. Задержитесь на четыре медленных вдоха, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Станьте ровно, прямые руки вдоль тела, ладони направлены вперед. Отведите плечи назад, постарайтесь максимально приблизить ключицы друг к другу и раскрыть грудную клетку.
4 вопроса, которые нужно задать самой себе
Чего я хочу добиться? Напишите список целей, которых вам хотелось бы достичь. Сбросить вес? Подтянуть мышцы? Чувствовать себя лучше? Почему это важно?
Сделает ли достижение цели вашу жизнь лучше? Если да, то каким образом. Ответ на этот вопрос поможет вам найти верную мотивацию.
Как вы можете достичь цели? Составьте план действий, при необходимости разбейте глобальную цель на несколько мелких шагов.
Кто может помочь? Муж, подруга, мама, а может быть, дети? Подумайте о том, кто может поддержать вас и вдохновить на перемены.
Мария Васильева
Дата: 15 августа 2017
← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
