Прaвильный дeтoкс – этo сбaлaнсирoвaнный рaциoн, кoтoрый oблeгчaeт рaбoту пищeвaритeльнoй систeмы, нo при этoм сoдeржит нeoбxoдимыe питaтeльныe вeщeствa. И никaкoгo гoлoдa! Oснoвнaя цeль дeтoксa – улучшeниe рaбoты oргaнизмa, a нe снижeниe вeсa. Нo кoгдa всe прoцeссы идут прaвильнo, «бoнусoм» уxoдит и лишний вeс.
Виктoрия Пaшкoвa, экспeрт пo сeмeйнoму прaву
Нaтaли Мaкиeнкo,
кoнсультaнт пo питaнию и здoрoвoму oбрaзу жизни, члeн Нaциoнaльнoгo oбщeствa диeтoлoгoв
Дeтoкс-дeнь в «здoрoвoм» пoнимaнии – этo лeгкий дeнь, кoтoрый oблeгчaeт рaбoту ЖКТ, нo в тo жe врeмя сoдeржит всe нeoбxoдимыe питaтeльныe вeщeствa, нe вызывaeт чувствa гoлoдa и нe прoвoцируeт «скaчки» сaxaрa. Вaжнo пoнимaть, чтo в дoмaшниx услoвияx пoлнoгo oчищeния нe дoбиться и этo нe дeтoкс в пoлнoм пoнимaнии слoвa (нaстoящий прoвoдится тoлькo в стaциoнaрe и тoлькo при нaличии сeрьeзныx пoкaзaний).
Чaщe всeгo этo дeнь на «легком» вегетарианском питании – в основном на соках, смузи, фруктах или овощах с добавлением растительных жиров. Во многом меню зависит от времени года.
В этот день эффективно запускаются процессы очищения организма и пищеварения. Нормализуется стул, что очень важно для здоровья. Проводить такой день рекомендуется не чаще одного раза в 7–10 дней.
Разгрузка или детокс?
Отличие детокса от разгрузочных дней достаточно простое. Обычно под «разгрузочным днем» подразумевается монопитание, (например, на гречке, на кефире) или очень низкокалорийный рацион. Правильный же детокс – это не голодовка. По сути это вегетарианский день с ощелачивающими продуктами, а рацион содержит все необходимые питательные вещества: жиры, белки, овощи и фрукты.
Как проводить детокс, чтобы не навредить организму?
Детокс-день требует небольшой подготовки:
-
За день до начала детокса откажитесь от красного мяса, алкоголя и белого сахара.
-
Сократите кофе и все напитки с кофеином до 1 чашки в день.
-
Ужинайте накануне не позднее, чем за 4 часа до сна и в любом случае не позднее 20:00–20:30.
-
Исключите в день детокса серьезные физические нагрузки.
-
Те же правила соблюдайте и на следующий день после детокса.
-
Не «сидите» на детоксе более одного дня, если вы проводите его в первый раз. Если вы уже профессионал, то программу можно расширить до 3 дней. Но не более!
-
В день детокса исключите также алкоголь и минимизируйте кофеин. Допустимо пить травяной чай, цикорий.
-
Не забывайте пить воду.
Если вы не представляете меню детокс-дня, лучше на первый раз заказать или готовую программу, в основе которой смузи или соки. Если такой возможности нет, возьмите за основу меню одной из готовых программ. Без консультации с врачом детокс-день не проводится при наличии заболеваний, требующих лечебного питания (язва, сахарный диабет и т. д.), в период беременности и грудного вскармливания, а также детокс не рекомендуется детям до 18 лет.
1. Легкий детокс
-
Вы просто питаетесь, как привыкли, но утром пропускаете завтрак.
-
Первый прием пищи – не ранее 12:00–13:00. До этого времени пьете воду.
-
Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна, но в любом случае не позднее 20:30.
-
Также исключаете в этот день белый сахар, изделия из муки, алкоголь и красное мясо.
2. Средней сложности
-
Можно придерживаться такого рациона 1–2 дня в неделю. Едите все, как обычно, но исключаете:
-
Продукты животного происхождения: мясо, рыбу, молочные и морепродукты, яйца и т. д.
-
Все напитки, содержащие кофеин, а также алкоголь.
-
Сладости, в составе которых есть белый сахар.
-
Все мучное (хлеб, паста и т. д.)
-
Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна (но при любом режиме – не позднее 20:30).
-
День начинаете со стакана воды, через 20 минут съешьте один фрукт. Далее завтрак – с учетом правил, которые перечислены выше.
Меню детокс-дня
Перекус. Груша
Завтрак. Пшенная каша (50 г в сухом виде) с ягодами (50 г) и ореховым молоком (100 мл)
Обед. Чечевица (50 г в сухом виде) с соусом песто и овощной салат (томаты, огурцы) с 1 ст. л. оливкового масла
Перекус. Любой фрукт и 15 г орехов
Ужин. Овощное рагу: баклажаны, кабачки, лук, зелень и 1–2 ст. л. оливкового масла – порция овощей по голоду.
Если почувствуете голод, за 2 часа до сна можно выпить травяной чай с 1 ч. л. меда.
Как приготовить ореховое молоко?
На 1 порцию:
- 15–20 г любых орехов
- 100–150 мл воды
- 1 ч. л. сиропа агавы или меда
- корица, имбирь по вкусу
Все ингредиенты измельчите в блендере до состояния пюре.
3. Продвинутый уровень
Фруктово-овощной день. Все просто – до 17:00 вы едите фрукты, орехи и овощи. После 17:00 – только овощи. Можно добавить оливковое масло, семена, семечки. В этот день можно заказать готовую детокс-программу на соках, но в составе программы должно быть минимум 1 ореховое молоко!
Меню:
Там, где не указан объем порции, ориентируйтесь по чувству голода.
Перекус. 1 зеленый фрукт/зеленый смузи
Завтрак. Смузи: 1/2 авокадо + 1 банан + вода до нужной консистенции
Перекус. 150–200 г любого некислого фрукта по вкусу, 15 г орехов или ореховое молоко
Обед. Салат: зелень + томаты + 1 ст. л. оливкового масла или семян кунжута. Или любой овощной суп. Возможный вариант – овощной сок или смузи.
Перекус. Свежая морковь/морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла
Ужин. 1 запеченный в духовке баклажан или кабачок, 1 ст. л. соуса песто/оливк. масла, -зеленый салат с лимонным соком или овощной салат с авокадо и зеленью.
Рецепт: Фруктовый смузи с киви.
На 1 порцию:
1 груша среднего размера
1 киви
4–6 листиков мяты/2–3 листика зеленого базилика/тархун
вода до нужной консистенции
Все ингредиенты измельчите в блендере до состояния пюре.
Что можно пить?
В течение всего дня важно соблюдать питьевой режим. Из напитков разрешены вода комнатной температуры и травяной чай (вам необходимо 30 мл воды на 1 кг веса). Полностью исключите на весь этот день кофеин: кофе, черный и зеленый чай, какао и алкоголь. Разрешены любые смузи, но фруктовые только до 14:00.
Как ускорить метаболизм?
Алиса Шабанова,
разработчик авторского меню сервиса здорового питания GrinDin
-
На усвоение пищи расходуется до 10% от общих энергетических затрат организма. Можно повысить процент энергии, которая тратится на пищеварение, ничего не меняя в калорийности рациона.
-
Регулярный прием пищи. Частота приемов пищи оказывает активирующее влияние на метаболизм и, как следствие, на вес.
-
Острая пряная пища действительно разгоняет обмен веществ. К специям, активирующим метаболизм, относятся имбирь, перец чили, хрен, горчица, корица, фенхель, куркума.
-
Много белка. Только 70% калорий, потребленных с белком, усваивается организмом. Потребляя много белка, вы будете получать на 30% меньше калорий без чувства голода.
-
Пейте много воды! Исследования показали, что после потребления 500 мл воды метаболизм ускорился у здоровых мужчин и женщин почти на 30%! Потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать 17 500 ккал в год, а это 2,5 кг веса.
Рецепт: Отличное блюдо для активации обмена – дынно-огуречный сок с имбирем. Имбирь ускоряет обменные процессы, а холодный сок не только утоляет жажду, но и заставляет организм тратить энергию на его нагрев в желудке.
Смешайте 150 мл сока дыни, 150 мл огуречного сока (обязательно очистите огурец от кожи, чтобы он не горчил) и 10 мл имбирного сока или тертого имбиря. Если дыня не сладкая, вы можете добавить в сок 1 ч. л. меда.
Мария Васильева
Дата: 13 июня 2017
← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
