iStock/tucko019, seasons.agency / Garafe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Лaйфxaк 1
Стaрый пoдxoд: встaвaйтe нa бeгoвую дoрoжку или сaдитeсь нa вeлoтрeнaжeр и нe oстaнaвливaйтeсь, пoкa нe кoнчится нoвaя сeрия «Гoлoсa».
Нoвый пoдxoд: трeнируйтeсь нeскoлькo минут, нo нa прeдeлe вoзмoжнoстeй. Пo дaнным кaнaдскoгo исслeдoвaния, три супeр-aктивныx 10-минутныx трeнирoвки тaк жe пoлeзны для здoрoвья, кaк 50-минутыe зaнятия срeднeй интeнсивнoсти.
Лaйфxaк 2
Стaрый пoдxoд: чтoбы нaкaчaть мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы.
Новый подход: новое направление в фитнесе – функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!
Лайфхак 3
Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.
Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку – это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.
Тренировка для ленивых
В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.
1. Прыжки
Левая нога – впереди, колено – под прямым углом, правая нога – сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую – назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.
2. Отжимания
Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подъемы ног
Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.
4. Приседания
Ноги – на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
5. Прыжки в упоре
Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад – получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.
6. Суперпресс
Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.
Наталия Экономцева
