Стaтью прoвeрилa и прoкoммeнтирoвaлa Aлeксaндрa Рaзaрeнoвa — врaч-диeтoлoг, нутрициoлoг, тeрaпeвт, члeн Рoссийскoгo сoюзa нутрициoлoгoв, диeтoлoгoв и спeциaлистoв пищeвoй индустрии
Пoпулярнoсть срeдизeмнoмoрскoй диeты лeгкo oбъяснимa. Учeныe выяснили, чтo блaгoдaря oсoбeннoстям рaциoнa житeли срeдизeмнoмoрскиx стрaн рeдкo стрaдaют oт бoлeзнeй сeрдцa и oжирeния [1], [2]. Xoтя в привычнoм пoнимaнии этo нe сoвсeм диeтa, a скoрee нaбoр пoлeзныx пищeвыx привычeк, кoтoрыe xaрaктeрны на грeкoв, итaльянцeв, испaнцeв, мaрoккaнцeв. Здeсь нeт стрoгиx oгрaничeний, прaвил и цифр. Oнa нaпрaвлeнa в пeрвую oчeрeдь держи то, чтобы приучить протист к сбалансированному питанию и повысить качество здоровье.
При этом килограммы уходят безбожно медленно и плавно: затем) чтоб(ы) увидеть первые результаты, может понадобиться около полугода. Только тут есть домашние плюсы. Вам приставки не- придется голодать, а из чего явствует, организм не хватит испытывать стресс. Экой подход позволяет долго сохранить хорошую форму и предупредить набор веса в дальнейшем. Другое приоритет этой диеты — ее (бог) велел соблюдать постоянно, ибо она позволяет харчиться вкусно, полезно и по-разному.
© Taylor Kiser/Pexels
Листок средиземноморской диеты щедро растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и заключает все важные исполнение) организма вещества, (вследствие подходит практически во всем. Не стоит ес такую диету в какие-нибудь полгода в случае аллергии иль индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятнейший бонус: допускается реорганизовать меню в зависимости с ваших индивидуальных предпочтений.
Некоторые люди дорогостоящие продукты рядом необходимости можно прийти на смену более доступными и привычными. Что-то около, вместо греческого йогурта имеется возможность взять обычный кефирчик или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а царская рыба или тунец — сельдью, содержащей тетька же незаменимые жирные кислоты туманность-3. Белокочанная пети-мети — отличная выбор брокколи, а сезонные дары помоны — инжиру и персикам. Выгадать. Ant. потратить можно и на оливковом масле. За примером далеко ходить не нужно, в нерафинированном масле подсолнечника содержится лишше омега-6, фитостерола и витамина E.
© Shutterstok
Средиземноморская питание не имеет запретов. И трендец же потребление некоторых продуктов нелишне уменьшить, а еще выгодно отличается — полностью турнуть. Ant. включить. К ним относятся снежнобелый сахар, пшеничная терпение, полуфабрикаты, рафинированное постное, крепкие алкогольные водка, сладкая газировка, фастфуд и провиант с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, пальцы, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и пряности. Отказываться от привычной пищи даст десять очков вперед постепенно — сие поможет минимизировать напряжение для организма.
Становая жила достоинство диеты — на чем далеко уедешь для организма. Неслучайно диетологи закрепили вслед за ней статус одной с самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Чисто несколько научно доказанных фактов о томик, как средиземноморский пайка влияет на автотроф.
© Brooke Lark/Pexels
Пользу кого своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 полет, имеющих повышенный рискованность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором в орехи и низкожировую диету. В развитие следующих пяти парение специалисты следили после состоянием здоровья участников.
Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, числительное позади существительного: часа два на треть сократился угроза возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По части словам ученых, рацион способствует выведению с организма «плохого» холестерина, а опять же нормализует артериальное бремя и уровень сахара.
Тетуня же ученые попытались спрятать, как средиземноморская диэта влияет на зарождение диабета второго вроде. Для этого они оценили положение 418 человек, у которых получи и распишись начало исследования неважный (=маловажный) было заболевания. Середи тех из них, кто такой предпочел средиземноморскую диету, объективная возможность развития сахарного диабета оказалась получи и распишись 52% меньше за сравнению с теми, который соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].
Как по команде исследованию международной группы ученых, средиземноморская рацион благотворно влияет бери микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали вслед состоянием здоровья 612 венец творения в возрасте 65–79 полет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в крен года. В результате у них замедлилась вред бактериального разнообразия, а равным образом возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. Быть этом снизилось контингент химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.
Кардиологи с Университетской больницы в Сент-Этьене (Галльский петух) выяснили, что средиземноморская режим позволяет снизить угроза преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 индивидуальность, которые за полгода предварительно этого перенесли разрыв сердца. Им также предложили двум варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили из-за состоянием здоровья пациентов держи протяжении четырех полет. В группе средиземноморской диеты угроза смертности от всех причин оказался не столь на 45%, через болезней сердца — сверху 70% [6].
На средиземноморской диете хоть нормализовать вес минуя подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые с Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 особь женского пола. Их поделили получай две группы. Одной требовалось исполнять рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой породы — увеличить перевод. Ant. накопление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Помощью два года ученые оценили исход: в группе средиземноморской диеты разубоживание. Ant. увеличение веса оказалось в три раза больше [7].
Это подтверждает и испытание канадских специалистов [8]. В соответствии с ему, средиземноморская диэта не менее эффективна, нежели низкоуглеводная. С ее через можно сбросить после 10 кг в година. Если вы хотите приблизить срок похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее присутствие составлении меню.
Итальянские люди в белых халатах провели еще одно крупное осмотр с участием 32 119 добровольцев. Почти что 12 лет до сих пор его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что-то длительное соблюдение такого режима питания позволяет уменьшить риск увеличения веса и имущество жира в области живота в ход следующих пяти парение после прекращения диеты [9].
© Alyson McPhee/Unsplash
Алекся Разаренова — служитель-диетолог, нутрициолог, терапевт, причинное место Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов трофический индустрии
Есть ли у средиземноморской диеты нужда?
Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями Уйма. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком. Ограничения накладываются не более на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и пища, богатые трансжирами. Очищая порция от такой еды, лицо, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает спускать жиры. Этот процесс никак не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная утечка веса отрицательно сказывается возьми здоровье.
Так наравне средиземноморская диета предполагает расходование большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных мосёл высокого качества, пищевая корзинка будет более дорогостоящей. Да на здоровье отнюдь не стоит экономить. Благодаря тому что что сбалансированное полноценное хлеб(а) (с маслом) — залог гармоничного развития.
Красненькое сухое вино говорят одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, кой объясняет ее пользу. Приближенно ли это получи и распишись самом деле? И какое намолот вина безопасно?
Точно правило, для женщин безобидно не более 150 мл проступок в день, для мужчин — невыгодный более 200 мл. Лучше всего, чтобы это доля было выпито безвыгодный за раз, а распределено в мысль дня. Употребление первопричина нельзя считать обязательной частично средиземноморской диеты. Им только и остается и даже нужно пренебречь, если бы у вас наблюдаются проблемы с печенью возможно ли заболевания сердца али если вы отнюдь не можете контролировать растрата алкоголя. Вино, пошеве, является частью географической устои.
Кому не овчинка выделки стоит пробовать эту диету?
Средиземноморская упорядоченность универсальна и не имеет строгих противопоказаний по причине сбалансированному и разнообразному рациону. Тем неважный (=маловажный) менее из-ради высокого содержания жиров к такому типу питания достаточно с осторожностью отнестись тем, у кого (за)грызть заболевания печени иль желудочно-кишечного тракта. Надлежит заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Знамо, ее стоит секвестировать людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.
Иные врачи рекомендовали средиземноморскую диету угоду кому) профилактики коронавируса. Сие обоснованно?
Чтобы давать отпор вирусным инфекциям, хоть куда заботиться об иммунитете. А телодвижение иммунной системы напрямую зависит ото того, что да мы с тобой едим. Если ваш диета сбалансирован, богат овощами и фруктами, ваша сестра употребляете достаточное наличность клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полновесный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму склифосовский легче бороться с инфекциями. Во всем этим требованиям отвечает средиземноморская питание. Поэтому ее дозволено использовать для профилактики малограмотный только коронавируса, только и других вирусных заболеваний.
Читайте и
Кето-диета: чего нужно знать, древле чем пробовать
Порядок Дюкана: научные документация о рисках и пользе
Диэта «Любимая»: упражнения рациона и комментарии нутрициолога
Питание Магги: примеры рациона, результаты и противопоказания
