Рaстяжкa
1. Нaчнитe трeнирoвку с рaстяжки – клaссичeскиx нaклoнoв в стoрoны. Встaньтe рoвнo, спинa прямaя, нoги примeрнo нa ширинe плeч. Руки нa пoясe.
2. Нaклoнитeсь впрaвo, прямoй лeвoй рукoй мaксимaльнo тянитeсь в стoрoну, чтoбы oщутить приятнoe нaпряжeниe. Зaдeржитeсь нa нeскoлькo сeкунд, вeрнитeсь в исxoднoe пoлoжeниe. 10 повторов в каждую сторону.
Треугольник
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и шея расслаблены. Прямую правую руку с гантелей поднимите вверх.
2. Наклонитесь влево, разверните корпус. Прямая правая рука поднята вверх, прямая левая – тянется вниз. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 10 повторов в каждую сторону
Руки вверх!
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелей вытяните вверх, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Согните руки в локтях, плавно опустите их за голову, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Руки назад
1. Лягте на коврик, поясница плотно прижата к полу. Поднимите согнутые под прямым углом ноги. Прямые руки с гантелей поднимите вверх, ладони повернуты друг к другу.
2. Не сгибая рук, медленно опустите их на пол. При этом старайтесь, чтобы колени оставались неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Планка
Примите положение планки: упор на предплечья, локти строго под плечевыми суставами, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Удерживайте положение 30–60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Скручивания
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки упираются в коврик. Гантель держите обеими руками на уровне груди. Немного отклонитесь назад: угол между полом и вашей спиной примерно 45 градусов.
2. Плавно разверните корпус вправо, гантель держите близко к телу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Мостик
1. Исходное положение: лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, прямые руки вдоль тела, ладони направлены вниз.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении (начинать можно с 2–3 секунд, постепенно увеличивая время), вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Мария Васильева
