1. Снимaйтe стрeсс
Стрeсс мoжeт быть спускoвым крючкoм симптoмoв фибрoмиaлгии. Минимизируя стрeсс, вы пoвышaeтe кaчeствo жизни. К прoвeрeнным спoсoбaм снятия стрeссa aмeрикaнскиe экспeрты oтнoсят йoгу, мeдитaцию, физичeскиe упрaжнeния, полноценный отдых. Некоторые дыхательные техники могут стать для вас простым и полезным средством. Можете заняться теми делами, которые нравятся вам больше всего, хорошо вас расслабляют.
2. Записывайте свои планы
Одним из факторов, усугубляющих фибромиалгию, является постоянное прокручивание множества дел в своей памяти и тревожные мысли о том, что вы что-то забыли или не успели. Это настоящее проклятие современных занятых людей. Записывайте все свои дела по работе, записывайте все то, что хотели обговорить с родными, и даже то, что нужно купить. Это позволит вам лучше контролировать свою жизнь и уменьшит стресс.
3. Регулярно упражняйтесь
Регулярные физические упражнения низкой и средней интенсивности, такие как ходьба или упражнения в теплом бассейне – одно из самых лучших средств при фибромиалгии. Это помогает уменьшить скованность и боль, побороть стресс и контролировать фибромиалгию более эффективно. После физических занятий вы будете лучше спать. Предварительно поговорите с вашим врачом о подходящей для вас программе тренировок.
4. Принимайте ванну
Теплая ванна способствует расслаблению мышц, уменьшению боли и облегчению движений. Если вам трудно залезть в ванну, попробуйте попариться в сауне или поставьте стул под горячий душ и дайте воде сделать свою работу. Такая процедура повышает уровень эндорфинов, которые блокируют болевые сигналы и помогают вам лучше спать.
5. Откажитесь от кофеина
Кофеин, как известно, стимулирует нашу нервную систему, усиливает работу сердца. Злоупотребление кофеином приводит к нервозности, тревожности и нарушениям сна. Отказ от кофеина – это большой плюс при фибромиалгии. Для улучшения сна избегайте приема кофеина во второй половине дня. Остерегайтесь кофе, чая, шоколада и энергетических напитков.
6. Каждый день оставляйте время для себя
Фибромиалгия усложняет жизнь и ставит перед вами новые трудности. Американские врачи рекомендуют ежедневно находить время для себя и для дел, которые вам нравятся – это одна из частей терапии. Вы должны на некоторое время полностью забыться за любимым хобби, послушать музыку – делать все то, что доставляет вам истинное удовольствие.
7. Улучшайте условия труда
Работа изнуряет вас и усиливает боль? Значит, самое время подумать о вашем режиме и эргономике рабочего места. И время поговорить с вашим боссом. Обсудите возможность более удобного графика работы и обустройства вашего места таким образом, чтобы всем было хорошо. Вы станете работать продуктивнее, а работа будет вас меньше изнурять.
8. Поговорите об этом
Фибромиалгия – это стресс не только для вас, но и для тех, кто с вами рядом. Общение в данном случае очень важно. Не пытайтесь каждый раз надевать счастливую маску и делать вид, что вам легко дается все то, что вы могли делать раньше. Ваши любимые должны знать, что именно ухудшает ваши симптомы. Вместе планируйте свой день, распределяйте дела, ищите решения проблем. Не бойтесь говорить с близкими людьми.
9. Скажите «нет» возможным триггерам
Фибромиалгию в США иногда называют невидимой болезнью – вы можете выглядеть отлично, но чувствовать себя просто ужасно. Больные часто забывают, что должны расставлять приоритеты и ограничивать себя во многом. Подъем тяжестей, некоторые хобби и повседневные дела могут ухудшать ваше состояние. Твердо откажитесь от них.
10. Сделайте спальню храмом сна
Если вы плохо отдыхаете и не высыпаетесь, это скажется на вашей болезни. Ваша спальня должна быть исключительно местом для сна: затемненной, тихой и лишенной каких-либо отвлекающих предметов. Запретите себе сидеть в сети или смотреть ТВ до поздней ночи. Вместо этого вовремя идите в спальню, ложитесь и отдыхайте.
11. Ведите ежедневник
Записывайте все события, действия, изменения настроения и симптомы фибромиалгии. Такой дневник поможет вам отслеживать триггеры, которые влияют на ваше состояние. Вы будете знать, что запускает ваши симптомы, и чего стоит избегать.
12. Присоединитесь к группе поддержки
Группы поддержки для пациентов с фибромиалгией давно уже не являются чем-то необычным в Америке. Это могут быть онлайн-группы (если вы живете в маленьких городках) или группы, которые собираются на реальных встречах (чаще в мегаполисах). Вы можете делиться друг с другом своими переживаниями, проблемами, получая эмоциональную поддержку и полезную информацию. В США подробнее о таких группах могут рассказать в Фонде артрита.
