Бoльшинствo из нaс сoвeршeннo нe думaeт o прoчнoсти свoиx кoстeй, дo пeрвoгo пaдeния и пeрeлoмa.
К сoжaлeнию, вeрoятнoсть пeрeлoмa шeйки бeдрa, oднoгo из сaмыx oпaсныx пeрeлoмoв, вoзрaстaeт пo мере старения опорно-двигательного аппарата, особенно у женщин.
Согласно информации Национального фонда остеопороза США (National Osteoporosis Foundation), у половины всех американских женщин старше 50 лет возникнет перелом в результате остеопороза.
Каждый год в Америке около 300 000 пациентов с переломом бедра поступает в больницы, причем ¼ из них заканчивает в домах ухода и никогда уже не восстановит в полной мере двигательную функцию.
Почему кости становятся ломкими?
«По мере старения слабеют мышцы, которые поддерживают бедренную кость и отвечают за движение ноги; уменьшается плотность костной ткани. Потеря мышечной силы подвергает нас большему риску падения, а потеря прочности костной ткани увеличивает вероятность перелома кости при падении», — поясняет доктор Джоан Лаппе (Joan Lappe), профессор Университета Крейтона и пресс-секретарь Национального фонда остеопороза США.
«Падение, при котором ломается шейка бедра, может быть очень опасным, даже смертельно опасным. Переломы бедра часто приводят к тяжелой инвалидности, потере независимости и преждевременной смерти. Смертность после перелома бедра, согласно данным ЦКЗ США, составляет порядка 20% в течение первого года. Это означает, что после такой травмы каждый пятый пациент не переживет даже 1 год», — рассказывает доктор Брэдли Джианотти (Bradley Giannotti), хирург-ортопед в Каудерспорте (штат Пенсильвания). Он работает пресс-секретарем Американской академии хирургов-ортопедов.
Чтобы кости и мышцы оставались здоровыми, они должны постоянно работать. Укрепляйте мышцы бедра и выполняйте рекомендации врачей, указанные ниже:
1. Регулярно упражняйтесь
Выполняйте такие физические упражнения, как ходьба (например, походы) и танцы – они помогают поддерживать прочность кости. Нацельтесь на 30 минут упражнений ежедневно или через день.
Очень полезны упражнения на сопротивление или водные упражнения, такие как водная аэробика. Одно научное исследование показало, что эти занятия очень эффективны для сохранения минеральной плотности костей после менопаузы.
Доктор Лаппе рекомендует также выполнять упражнения на ловкость и равновесие – это поможет вам двигаться более уверенно и реже падать. Для этого хорошо подойдут некоторые комплексы йоги.
2. Употребляйте много кальция
Кальций – это основной материал, из которого состоит костная ткань. Никто не говорит, что вы должны увлекаться таблетками кальция. Но если в вашем организме не хватает этого минерала, то он будет брать кальций для своих потребностей из костей.
Женщины старше 50 лет должны употреблять 1 200 мг кальция в сутки – это эквивалент трех стаканов молока и одной чашки йогурта. Богатые кальцием продукты, такие как молоко, йогурт, сыры, обогащенные злаковые и соки, зеленые листовые овощи, должны присутствовать на столе каждый день.
Доктор Лаппе советует: «Вам следует употреблять большое листовых овощей и молочных продуктов, чтобы получать адекватное количество кальция. Но не переборщите. Употребление более 2 000 мг кальция в день чревато проблемами со здоровьем, в том числе формированием почечных камней».
3. Употребляйте витамин D
Чтобы кальций нормально усваивался, в организме должен быть определенный уровень витамина D, одного из важнейших жирорастворимых витаминов. Он содержится в жирной рыбе, специально обогащенных молочных продуктах и апельсиновом соке.
Вы также можете сами синтезировать витамин D в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей – солнечного света. Но избыток солнца чреват ускоренным старением кожи, появлением морщинок и повышением риска рака кожи, поэтому это палка о двух концах.
Один из самых лучших источников витамина D – это пищевые добавки (у нас лекарственные препараты) с витамином D3, которого взрослому человеку достаточно принимать по 800-1000 МЕ в день. Кокрейновский обзор 2014 года, включавший 53 исследования, показывает, что витамин D достаточно эффективен для профилактики переломов костей, включая перелом шейки бедра у стариков. Но его не следует принимать более 4 000 МЕ в день.
«При употреблении высоких доз этого витамина существует риск гиперкальциемии – избыточного количества кальция в крови, связанного с серьезными сердечно-сосудистыми и почечными проблемами», — поясняет доктор Лаппе.
4. Откажитесь от курения
Хотя существует дюжина других веских причин бросить сигареты, многие исследования демонстрируют, что курение ускоряет потерю плотности костей. Ученые обнаружили, что канцерогены сигаретного дыма стимулируют продукцию остеокластов – клеток, отвечающих за распад костной ткани. Поэтому считается, что курение ухудшает качество костной ткани.
5. Учитесь избегать падений
Всегда следите за своей походкой и препятствиями на пути, такими как бордюры и ямы на тротуарах. Старайтесь не ходить в гололед или по темным улицам. Доктор Джианотти говорит, что для предотвращения падений достаточно выполнять два условия – ходить неторопливо и смотреть внимательно.
6. Знайте состояние своих костей
Большинство пожилых людей не обращаются в больницу для измерения плотности костной ткани, по разным причинам. Это неправильно. Если у вас повышен риск остеопороза (тонкие и мелкие кости, азиатское происхождение, возраст за 50 лет, остеопороз у родственников, переломы в прошлом), то следует периодически проходить сканирование костей, которое покажет, насколько они крепкие и каков риск переломов. Если сканирование (остеоденситометрия) выявит проблемы, ваш врач скажет, что нужно делать. Возможно, вам назначат лекарства для укрепления костей.
