Вы дo сиx пoр думaли, чтo пoxудeть рaз и нaвсeгдa прaктичeски нeвoзмoжнo? Нa сaмoм дeлe этa миссия впoлнe выпoлнимa. Глaвнoe – измeнить привычки, кoтoрыe мeшaют вaм быть стрoйнoй. И дa, измeнить иx придeтся нaвсeгдa.
Срeди вaшиx знaкoмыx нaвeрнякa eсть тe, ктo быстрo и рeшитeльнo избaвлялся oт лишнeгo вeсa, – сaдился нa жeсткую диeту, нaчинaл интeнсивныe трeнирoвки в спoртзaлe, oгрaничивaл сeбя вo всeм. Рaзумeeтся, тaкиe гeрoи xудeют. Нo чтo с ними прoисxoдит пoтoм – чeрeз гoд, двa или три пoслe чудeснoгo прeoбрaжeния? К сoжaлeнию, бoльшинствo из ниx снoвa нaбирaют килoгрaммы и чaщe всeгo – eщe бoльшe, чeм сбрoсили. Oбъяснeниe прoстoe: чeлoвeк нe мoжeт гoдaми жить в aврaльнoм рeжимe.
Дoстигнув жeлaeмoгo вeсa, oн рaсслaбляeтся, нaчинaeт пoзвoлять сeбe чуть бoльшe и в рeзультaтe пoстeпeннo вoзврaщaeтся к стaрoму oбрaзу жизни. Нeудивитeльнo, чтo вмeстe сo стaрыми привычкaми приxoдит и стaрый вeс.
Этo нe знaчит, чтo удeржaть рeзультaт нeвoзмoжнo. Eдинствeнный спoсoб сдeлaть этo – нe испoльзoвaть при снижении веса экстремальных методов, но раз и навсегда изменить привычки и жить по-новому. Начиная с завтрашнего дня и навсегда!
1. Планируйте меню заранее
Звучит банально, но чтобы придерживаться рационального питания, у вас должен быть план питания. Если обычно вы приходите на кухню, в кафе или ресторан и думаете: «А что бы мне съесть?» – с этой привычкой пора расставаться. В выходные спланируйте примерный рацион на неделю и купите набор продуктов, из которых вы можете в любой момент приготовить полезные блюда. Запаситесь перекусами, которые можно хранить в ящике стола, а если вам предстоит дорога, возьмите что-нибудь с собой. Если собираетесь в ресторан, заранее изучите меню и состав блюд. Так вы оградите себя от ситуаций, когда вы очень голодны и готовы съесть что угодно, невзирая на желание сбросить вес.
2. Меньше сидите перед телевизором
Старайтесь не превышать 10 часов в неделю. Дело в том, что перед экраном телевизора у нас чаще всего возникает желание что- нибудь перекусить. А если вы не лежите на диване с пакетом чипсов, то скорее всего займетесь чем-нибудь
3. Не пропускайте завтрак
Полноценный завтрак каждый день – одна из тех привычек, которые позволят вам поддерживать здоровый вес. Те, кто хочет похудеть, иногда стараются не есть утром, чтобы «сэкономить» калории на обед и ужин. Но на самом деле такая тактика не окупается. Те, кто голодает в первой половине дня, как правило, переедают вечером. Ешьте белок: в 1 яйце – 7 г. Сядьте за стол, чтобы спокойно поесть. Завтрак на ходу обычно заканчивается перееданием
4. Тренируйтесь, даже если у вас нет настроения
Разумеется, будут дни, когда вам будет лень идти в бассейн или на пробежку. Это естественно, ведь вы не робот. Но секрет в том, чтобы заставить себя и идти в любом случае. Важно перестроить режим дня так, чтобы каждый день у вас набиралось не меньше часа физической активности. Это могут быть и занятия в зале, и просто новые повседневные привычки: пользоваться лестницей, а не лифтом, больше ходить пешком и т. п. Важно найти тот вид активности, который вам нравится. И помните, что можно устраивать несколько мини-тренировок в течение дня: к примеру, зарядка утром, прогулка после обеда и упражнения на пресс перед сном.
5. Взвешивайтесь раз в неделю
Почему это оптимальная регулярность? Потому что, взвешиваясь чаще, вы вносите в свою жизнь совершенно ненужный стресс. А если вы встаете на весы реже, чем раз в 7 дней, то рискуете набрать вес.
6. Следите за добавленным сахаром
В среднем взрослый житель России съедает 200 г сахара в день. Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать дневную норму 25–50 г (12 чайных ложек), а оптимальным количеством для женщин считается 5–6 чайных ложек. Высокое количество сахара влияет на уровень инсулина, провоцируя отложение жира. Схожим влиянием обладают простые углеводы, именно поэтому стоит отказаться от хлеба и выпечки из муки высшего сорта. Если вы не готовы полностью отказаться от сладкого, следите за содержанием сахара в остальных продуктах. Иногда он прячется там, где вы совсем не ожидаете его встретить: соусы, полуфабрикаты, «диетические» хлопья и хлебцы, йогурты.
7. Осторожнее с алкоголем!
Многие эксперты сегодня утверждают, что умеренное употребление сухого вина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но в том, что касается снижения веса, алкоголь вам ничем не поможет. Одна порция вина, которую мы сами себе наливаем, как правило, превышает 250 мл. А это значит, что в одном бокале окажется больше 300 ккал.
8. Ложитесь вовремя
Даже если вы спите достаточно, но при этом ложитесь после полуночи, то рискуете набрать вес. В Северо-Западном университете в США удалось доказать, что совы съедают вечером на 250 ккал больше, чем жаворонки. А лишние 250 ккал в день приводят к появлению 1 кг в месяц.
9. Переложите продукты в холодильнике
Исследования показывают, что мы в 3 раза чаще берем те продукты, которые находятся на виду. Вывод: положите овощи, фрукты, зелень, натуральный йогурт на полку, которая находится прямо перед глазами. А жирные и калорийные продукты (например, макароны с сыром, которые не доел ваш ребенок) уберите подальше. Еще один вариант: для хранения запретных продуктов пользуйтесь непрозрачными контейнерами
10. Один раз в день ешьте овощной салат. Каждый день
Один из ваших приемов пищи должен состоять из большой порции салата. Овощи, зелень, листовой салат содержат много воды и сытной клетчатки, а калорий в них совсем немного. После такого ланча вы вряд ли скоро проголодаетесь. Но будьте осторожны с соусами и калорийными добавками (сыр, орехи, семечки).
11. Не полагайтесь на силу воли
Старайтесь убрать соблазны с глаз долой. Женщины, которые хранят вкусности на открытых полках в кухне, в среднем весят на 10 кг больше.
12. Вдвое увеличьте количество овощей
Ваша цель – съедать по стакану овощей за обедом и ужином. Чем больше овощей и зелени в вашей тарелке, тем меньше в ней калорийных продуктов.
13. Не пейте калории
Сахар из жидких продуктов усваивается еще быстрее, чем из твердых, а значит, перепады уровня глюкозы в крови будут более резкими. Кроме того, наш организм попросту не считает напитки полноценной пищей, поэтому они не дают чувства насыщения, а калорий в них может не меньше, чем в полноценном обеде. Исключите газировки, морсы, пакетированные соки, компоты, сладкий кофе и чай.
14. Тренируйтесь вдвоем с подругой
Любимый совет фитнес-тренеров, и он действительно работает! Те, кто занимается вдвоем, реже отменяют тренировки, чтобы не поставить партнера в неудобное положение. Кроме того, подруга сможет вас поддержать и подбодрить, когда вы уже готовы сдаться. И соревновательный момент тоже никто не отменял.
15. Считайте калории и шаги
Для оптимального здоровья рекомендуется делать не меньше 10 тысяч шагов в день. Но если вы пользуетесь фитнес-трекером, будьте осторожны. Эксперты уверяют, что трекеры часто переоценивают затраченную энергию, а значит, полагаться на эти данные не стоит. А если вы переедаете, то даже физическая нагрузка не поможет вам сбросить вес.
16. Не бойтесь силовых тренировок
Те, кто хочет похудеть, часто предпочитают аэробную нагрузку, стараясь как можно дольше продержаться на велотренажере или беговой дорожке. Но, если вы хотите удержать результат, важны силовые тренировки, во время и после которых вы будете сжигать больше калорий. Так вы сможете избежать замедления метаболизма (которое часто встречается после первого снижения веса).
17. Пробуйте что-то новое каждые 6 недель
Если ваша тренировка состоит из одних и тех же упражнений, организм постепенно адаптируется, и эффект от нагрузки снижается. В результате через 6 недель вы станете сжигать меньше калорий, выполнив привычную программу
18. Учитесь спокойно относиться к еде
Это значит пойти в грузинский ресторан и вместе с друзьями поесть хачапури и выпить вина, время от времени позволить себе любимый десерт. А после этого не изводить себя чувством вины, потому что «вы сорвались и все пропало». Важно помнить, для чего вы решили похудеть, и превратить каждый пункт этой статьи в ежедневную привычку.
19. Всегда ешьте сидя
Если вы жуете на ходу, то съедите гораздо больше, сами того не замечая. Собираетесь всего лишь съесть яблоко? Сядьте за стол, положите фрукт на тарелку, а еще лучше – нарежьте кусочками.
20. Быстро, медленно и еще раз сначала!
Интервальные тренировки – идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. При таком подходе интенсивность нагрузки чередуется. Сначала вы 5 минут двигаетесь в максимальном темпе, затем замедляетесь на 5 минут и повторяете цикл с начала. Это правило работает при любой физической нагрузке – плавании, беге, ходьбе, езде на велосипеде. Чередование интенсивности позволяет сжечь больше калорий, чем движение в постоянном темпе. Во время тренировки на улице ищите ориентиры: до ближайшего угла бежите максимально быстро, а после поворота замедляетесь.
21. Обедайте, как японцы
Если вы когда-нибудь заказывали бенто-бокс (бизнес-ланч) в японском ресторане, то наверняка замечали, какие маленькие в нем порции. В коробочке бенто несколько небольших отделений – для салата, горячего, гарнира. Заведите похожий контейнер для ланча, он отлично поможет вам контролировать размер порций.
И еще одно важное правило: есть нужно каждый день примерно в одно и то же время, избегая долгих (больше 4 часов) перерывов между приемами пищи.
Мария Васильева
Дата: 16 мая 2017
← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
